Investigaciones recientes han confirmado lo que muchas mujeres han experimentado durante mucho tiempo: nuestros hábitos alimenticios varían a lo largo de nuestro ciclo menstrual.
Es probable que hayas escuchado a una amiga o paciente decir algo como: “¡Me comí un bote entero de helado! ¡Mis hormonas me lo pidieron!”.
Aunque esta experiencia es común, rara vez se explora la fisiología subyacente. A menudo se escuchan comentarios simplistas como “son solo las hormonas” o “las mujeres tienen antojos, es lo que hay”. Sin embargo, comprender los detalles detrás de estos cambios hormonales puede ser fundamental para abordarlos de manera efectiva.
El ciclo menstrual y sus fases
El ciclo menstrual típico de 28 días se divide en dos fases: folicular y lútea. Durante la fase folicular, que va desde el inicio de la menstruación hasta la ovulación, los niveles de estrógeno aumentan. Por otro lado, en la fase lútea, que va desde la ovulación hasta la siguiente menstruación, el estrógeno disminuye y la progesterona aumenta.
Estas fluctuaciones hormonales influyen en la sensación de saciedad y en la regulación del apetito a lo largo del ciclo menstrual.
Antojos de comida durante la perimenopausia
Durante la fase lútea, es común experimentar antojos de alimentos ricos en carbohidratos y grasas, como chocolate, papas fritas o helado. Estos antojos pueden ser intensos y difíciles de resistir, pero entender que son respuestas biológicas a los cambios hormonales puede ayudarte a manejarlos de manera más efectiva.
Consejos prácticos para controlar los efectos de los cambios hormonales
1. Comer despacio:Tómate tu tiempo para disfrutar de tus comidas y permitir que las señales de saciedad lleguen al cerebro. Comer lentamente puede ayudarte a controlar la cantidad que consumes.
2. Planificación de antojos: Si sientes antojos durante la fase lútea, opta por versiones saludables de tus alimentos favoritos y disfrútalos con moderación. La planificación puede ser más efectiva que intentar resistir por completo.
3. Descanso adecuado: Duerme entre siete y nueve horas cada noche para mantener equilibradas tus hormonas y evitar la sobreingesta de alimentos debido a la falta de sueño.
4. Preparación anticipada:Planifica tus comidas y ten opciones saludables disponibles durante los días en los que experimentes antojos intensos. Utiliza platos y utensilios más pequeños para controlar las porciones.
5. Seguimiento del ciclo:Realiza un seguimiento de tu temperatura corporal matutina para identificar las fases de tu ciclo menstrual. Una caída en la temperatura puede indicar el inicio de la fase lútea, caracterizada por un aumento del apetito.
Al comprender cómo influyen las hormonas en nuestro apetito y al seguir estos consejos prácticos, podemos manejar de manera efectiva los cambios en la ingesta alimentaria durante la perimenopausia, mejorando así nuestra calidad de vida y bienestar general.
¡Espero que esta información sea útil para ti! Si tienes alguna otra pregunta o necesitas más consejos, no dudes en decírmelo.
Eliza Stone
Nutriologa certificada
PsicoTerapeuta RTT
Educadora Zumba® Fitness
Entrenadora Fitness AFAA,ACE & AEA
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